Adelgazar sin controlar las colorías que ingieres es como conducir un coche sin pisar el acelerador: no vas a llegar a ninguna parte. Quitarte de encima esos kilos de más siempre pasa por controlar los que comes, pero ¿sabes cuántas calorías para perder peso? La respuesta dependerá de la persona.

Como todo el mundo sabe que para reducir el número de la báscula, debes ingerir menos calorías de lo habitual. Aunque suene sencillo, no significa que lo sea. Los resultados que esperas obtener pueden verse frustrados por obsesionarte mucho con el conteo, reducir poco la ingesta o, simplemente, no estar eliminando los alimentos correctos.

Cómo calcular las calorías

Las necesidades calóricas diarias son diferentes para cada persona, así que no esperes que tu punto ideal coincida con el de tu compañero de entrenamiento o el de tu mejor amigo, según explica en ‘Eat This, Not That!’ el nutricionista Jim White. Cada uno tenemos nuestra propia tasa metabólica basal (TMB).

Según ‘Healthline’, este número se puede hallar usando la fórmula de Harris-Benedict, que está dividida por género:

-Mujeres: 655 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × altura en cm) – (4,7 × años de edad).

-Hombres: 66 + (13,7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) – (6,8 × años de edad).

Las necesidades calóricas diarias son diferentes para cada persona, por lo que el número ideal para reducir es distinto en cada persona

Para una mayor precisión, debes multiplicar tu TMB por un número basado en tu nivel de actividad:

-1,2 si eres sedentario (poco o ningún ejercicio).

-1,375 si eres ligeramente activo (ejercicio 1-3 días a la semana).

-1,55 si eres moderadamente activo (ejercicio 3-5 días a la semana).

-1,725 si eres muy activo (ejercicio 6-7 días a la semana).

Cuántas necesitas reducir

Dependiendo del momento en el que se encuentre tu cuerpo, White señala que podrías perder medio kilo de grasa corporal a la semana si eliminas 500 calorías de tu dieta habitual diaria (o 3.500 por semana).

Pero eso no significa que puedas beber refrescos y comer helado siempre que consumas calorías por debajo de tu dieta habitual. Todas las calorías no son iguales. Como demostró un estudio publicado en el ‘Journal of the American Medical Association’, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso que las que se alimentan con las mismas calorías de una dieta baja en grasas.

Dependiendo de tu cuerpo podrías perder medio kilo de grasa corporal a la semana si eliminas 500 calorías de tu dieta diaria (3.500 por semana)

Por lo tanto, debes considerar tomar grasas más saludables y asegurarte de que las calorías que consumes no solo se suman a tu objetivo semanal, sino que también sean buenas para tu cuerpo en general.

El consumo de “grasas buenas” en sustitución de las grasas saturadas o “malas” está asociado a una reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular de hasta un 28 por ciento en el caso de las poliinsaturadas y de un 20% con las monoinsaturadas, según los resultados del estudio ‘Specific dietary fats in relation to total and causa-specific mortality’ de la Harvard School of Public Health de Boston (EE.UU).

La investigación, publicada en la revista ‘Journal of the American Medical Association’, confirma que la sustitución del 5% de la energía procedente de grasas saturadas por “grasas buenas” reduce las muertes por enfermedad del corazón.

No comas poco

A pesar de que debes reducir las calorías, no dejes que tu obsesión te haga comer menos de 8.400 calorías por semana. Esto equivale a tan solo 1.200 al día ya que, según White, esto puede tener el efecto contrario en tu peso.

“Cuando no estás ingiriendo suficientes calorías, tu metabolismo puede ralentizarse, no tienes suficiente energía para los entrenamientos y es más probable que comas en exceso”, señala, haciendo alusión a la inanición.

Un estudio publicado en ‘Psychosomatic Medicine’ explica que la gente que sigue dietas estrictas bajas en calorías no perdieron peso a largo plazo porque su cuerpo produjo exceso de cortisol, una hormona que le indica a su cuerpo que almacene grasa, especialmente en el abdomen.

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