El sedentarismo obligado que impuso la cuarentena encontró en el entrenamiento​ doméstico una vía de escape. Pero una vez instalado el hábito, falta comprobar si el esfuerzo es seguro y vale la pena. Porque para que funcionen las pesas, las sesiones de cardio o las sentadillas se necesita un plan bien trazado. ¿El tuyo lo es?

“No existe una planificación estándar válida para todo el mundo. La edad, el punto de partida, el objetivo y la finalidad de cada persona son factores determinantes en cada caso. Los resultados efectivos dependerán de la planificación y también del método”, afirma la entrenadora Natalia Domínguez.

Los ejercicios, la técnica de ejecución o el ritmo de trabajo son otros aspectos que pueden influir en el éxito del programa deportivo. Los expertos comparten algunas pautas básicas para sacarle provecho a transpirar la camiseta.

El tiempo correcto para cada estado físico

Aunque siempre es mejor moverse que no hacer nada, pretender que un par de sesiones de entrenamiento exprés cada siete días tengan resultados visibles es desear demasiado. Entonces, ¿cuánto hay que entrenar?

“Los adultos y mayores debemos acumular 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de mayor intensidad, incluyendo dos días o más de ejercicios de fuerza”, explica José Miguel del Castillo, educador físico deportivo y miembro del consejo asesor de Colef.

Lo que sí es variable es cómo se reparta este tiempo a la semana. “Yo aconsejo ejercitarse a diario, aunque con diferentes niveles de intensidad y variando las actividades motrices”, añade.

Treinta minutos al día podrían ser suficientes, siempre que la planificación del trabajo sea la correcta. El sistema de entrenamiento HIIT es una de las formas de lograrlo.

“Es una herramienta muy efectiva para maximizar los resultados. En poco tiempo obtenemos grandes beneficios. Requiere menos tiempo, aumento del consumo de oxígeno post-ejercicio, es decir, se queman calorías cuando el ejercicio ha terminado, y mejora el sistema hormonal respecto al ejercicio cardiovascular tradicional”, apunta Domínguez. La también gimnasta profesional advierte que este tipo de entrenamiento debe valorarse en cada caso particular y observar valores como la frecuencia cardíaca para evitar riesgos.

Actividad física y fuerza

Pero no solo el tiempo es el factor que determina el éxito de la actividad deportiva. “La programación semanal debe contener patrones aeróbicos y de fuerza”, indica del Castillo, que recomienda incorporar ejercicios específicos para el tren superior, la zona intermedia y el tren inferior. Además, recuerda que “cualquier plan de fortalecimiento debe implementarse de forma progresiva, aumentando los días por semana de entrenamiento. Una buena pauta para los adultos inactivos podría ser empezar con 3 días alternos”, comparte.

Una fórmula completa para implementar este sistema son los circuitos organizados por grandes cadenas musculares, integrando pequeños períodos de recuperación (entre 30 y 90 segundos, según el estado físico). “De esta forma se genera un trabajo mixto de fuerza con un fondo metabólico, que implica al sistema muscular y cardiorrespiratorio”, añade.

Su propuesta es la siguiente: recomienda realizar entre 1 y 4 vueltas de cada ejercicio:

1. Ejercicios de fuerza de brazos, como fondos en el suelo, apoyando y sin apoyar rodillas.

2. Trabajo de piernas a través de sentadillas. Pueden combinarse estáticas con el apoyo de las espalda en la pared (durante 20 o 30 segundos), dinámicas tocando un asiento con los glúteos, o sin apoyos.

3. Ejercicios de tracción para el tren superior, como el remo dorsal de pie con una goma elástica, dominadas deslizantes. O bien remo invertido.

4. Retomar el trabajo de piernas con estocadas estáticas, dinámicas avanzando, o pilométricas en salto.

5. El abdomen se ejercita a través de planchas frontales y laterales de 30 segundos cada una. Se pueden alternar o completar diferentes versiones: con apoyo de rodillas y manos, o bien en pies, manos y brazos.

Combinaciones

Hay ciertas combinaciones que mejoran el rendimiento del entrenamiento. Conocer el momento más adecuado para incorporar ejercicios cardiovasculares, o alternarlos con otros de resistencia, puede significar mayores beneficios para el organismo. “La composición corporal se puede mejorar aumentando el gasto calórico; para ello se aconseja añadir el ejercicio aeróbico después del entrenamiento de fuerza. Se pueden realizar ambos el mismo día, pero para potenciar los resultados hay que distanciarlos al menos 6 horas. Quienes no dispongan de este margen deben priorizar siempre el entrenamiento de fuerza”.

Estiramientos

Para mantener los músculos saludables es imprescindible añadir estiramientos a la rutina. “Lo deseable es adecuarlos como parte final del entrenamiento y, si es posible, estirar todos los días o algunas veces por semana como una actividad en sí misma. Este tipo de ejercicios practicados con regularidad fortalecen los músculos y articulaciones, aumentan el rango de movimiento para las actividades diarias y protege contra lesiones”, concluye Domínguez.

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