El estrés es uno de los grandes males del siglo XXI. En unos casos es estrés laboral, por un exceso de carga de trabajo o por exigencias de resultados que llevan al empleado al límite; en otros casos se trata del día a día, de personas que tienen que ir de un lado para otro para poder hacer todas las tareas diarias y compaginando, en la mayoría de las ocasiones, el trabajo y el hogar.

Sin embargo, hay formas de que todo el estrés que nos rodea en nuestra vida no nos afecte o, al menos, lo haga de menor manera. Un grupo de psicólogos y expertos en salud ha confeccionado una rutina de 30 minutos que puede ayudar a encarar el día a día de una manera mucho más relajada y tranquila, pese a que haya multitud de tareas que completar por delante.

Los especialistas han dividido esta rutina en intervalos de dos, cinco y diez minutos. Se puede hacer todo seguido o intercalar cada paso entre el desayuno, la ducha y cualquier otra actividad que se esté habituado a realizar a primera hora. Incluso es compatible con aquellos que entrenan nada más despertarse. Esto es lo que se debe hacer en los primeros 30 minutos de cada día.

Los primeros dos minutos (1-2)

Una gran parte de la población usa su móvil como despertador. Es una buena opción, siempre y cuando se resista la tentación de ver si hay algún mensaje por responder o de entrar ya desde el primer momento en las redes sociales. Es fundamental no distraerse durante los próximos minutos por lo que si no se es capaz de vivir sin el móvil, es mejor usar una alarma de las antiguas y dejar el móvil bien guardado en otro lugar.

Jacqueline Pirtle, entrenadora y autora de ‘365 días de felicidad: porque la felicidad es pan comido’ explica a la CNBC que “ese primer minuto cuando te despiertas es lo más importante, porque en ese mismo momento puedes establecer el tono de tu nuevo día y cómo quieres que sea. Tu primer pensamiento debería ser algo como, ‘este será y ya es el mejor día’, o ‘estoy sano, tengo éxito y soy feliz’, etc.” Como puede que eso no siempre suceda de forma automática, sobre todo los primeros días, no está de más ensayarlos la noche anterior al dormirse.

Siguientes 5 minutos (3 a 8)

Una vez que hemos abierto los ojos y sabemos dónde estamos, lo siguiente es un poco de meditación y respiración profunda para despejar la mente. La psiquiatra Nicole Bernard Washington señala que “el beneficio es aclarar tus pensamientos y permitirte comenzar el día con la mente despejada. Recomiendo que todos mis pacientes participen en algún tipo de meditación u oración a primera hora de la mañana”.

Respirar profundamente y aprovechar los primeros minutos para dar gracias por lo que tenemos puede ayudarnos a vivir el día a día mucho más felices

La doctora Washington asegura que dar gracias por lo que tenemos por la mañana permite enfocarse en las cosas positivas de nuestra vida y eso “puede tener efectos positivos en el estado de ánimo”. Erlanger Turner, psicólogo clínico de la Universidad de Houston, añade una fórmula para este momento: “Mientras está acostado en la cama, respire por la nariz, reténgalo durante cinco segundos y luego libere el aire por la boca. Repita estos pasos varias veces. Debería ayudar a relajar la mente y el cuerpo”.

Siguientes 5 minutos (8 a 13)

El siguiente paso es escribir un diario, algo que puede hacerse en la cama y para lo que seguimos sin necesitar el móvil. Según la terapeuta matrimonial Christie Tcharkhoutian, “escribir al despertar es beneficioso porque ayuda a integrar partes del cerebro que involucran capacidades lingüísticas y creativas, estableciendo un tono de creatividad y equilibrio para el resto del día. Escribir algo positivo, como tres cosas por las que estás agradecido o una intención positiva para el día, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo durante todo el día”.

Tanto si escribir un diario no es lo nuestro como si preferimos hacerlo por la noche cada día, hay una opción alternativa: grabarse leyendo mensajes positivos en voz alta y escucharlos. Según Christie Tcharkhoutian, escuchar ese tipo de mensajes positivos como un disco rayado “lucharán contra las creencias negativas que pueden colarse a primera hora en nuestra mente y sabotear todo el día”.

Siguientes 5 minutos (13 a 18)

Seguimos adelante y el siguiente paso es escribir las tareas más importantes que tenemos por delante para cada día. Es momento de afrontar lo que nos viene por delante y una forma de hacerlo correctamente es priorizar y detallar de manera muy específica lo que se quiere lograr. Stephanie Lincoln, consejera de salud mental, explica que “todos tenemos cientos de tareas pendientes y esto nos ayuda a priorizar solo cinco elementos esenciales para que ese día no nos sintamos tan abrumados”.

Lo más importante, según Stephanie Lincoln, es asegurarnos de que “las tareas esenciales se centren en sus prioridades actuales. Todos sufrimos el ‘síndrome del objeto brillante’; lo que es más ruidoso y llamativo es en lo que enfocaremos nuestra atención. Pero, pregúntese: ¿es realmente una prioridad o es la más atractiva en la que quiero trabajar porque es brillante? Identifique la tarea que más teme y haga que sea el número 1 en su lista. Haga eso primero porque lo más probable es que la tarea más temida sea la más importante “.

Últimos 10 minutos (18 a 28)

El siguiente momento es el que hay que dedicar a la familia y eso incluye también a las mascotas. Después de estar 17 minutos tomando contacto con el día a día, tenemos por delante otros 13 para disfrutar de nuestros seres queridos. El psicólogo clínico Forrest Talley cree que “aquellos padres con niños pequeños pueden dedicarse a vestir a sus hijos, organizar sus mochilas, etc. Pero para aquellos con adolescentes o sin hijos, puede ser un buen momento para ellos mismos antes de que llegue el estrés del negocio y del resto del día”.

Disfrutar de los hijos y las mascotas en los primeros minutos de cada día es algo que nos ayudará a eliminar el estrés

No podemos olvidarnos de las mascotas. Talley recomienda compartir estos minutos con ellas porque “el vínculo entre los dueños y sus mascotas es a menudo muy fuerte y una fuente de felicidad significativa. Incluir un poco de tiempo de calidad a primera hora de la mañana asegura que este vínculo no se descuide”. Hemos llenado los primeros 27 minutos de nuestro día y afrontaremos el resto de la jornada con otro espíritu. Es hora de recuperar el teléfono y seguir disfrutando.

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