No fumes, cuida tu alimentación, haz ejercicio y duerme más: a menudo se conocen los aspectos básicos para conseguir ser más longevo, pero la realidad es un poco más compleja. La voz de la experiencia habla, y está claro que las personas que casi han cumplido medio siglo tienen las cosas casi siempre claras y cumplen sus objetivos, pero hay algunos factores muy importantes a considerar: pierdes masa muscular, tomas más calorías de las que quemas, sufres cambios hormonales y la salud de tu cerebro y del corazón, ya no son lo que eran.

Todos estos aspectos están muy influenciados por la forma en que tratas tu cuerpo. La ciencia ha comprobado que aunque la gente puede bajar de peso a cualquier edad, a partir de los 45 este proceso es mucho más difícil debido al sedentarismo, las malas dietas y el declive hormonal.

Haz ejercicio a diario

“La gente piensa que hacer cambios saludables es abrumador porque intentan ser perfectos todo el tiempo”, explica Daryl Gioffre, nutricionista. “Prefiero ver a alguien hacer ejercicio durante 10 minutos todos los días, que una hora solo una vez a la semana. Una vez que comiences a entrenar un poco cada vez, te darás cuenta de que no es tan difícil y continuarás”, agrega.

Deja de comer alimentos sin azúcar. Sí, has leído bien. A veces, no todo son restricciones

Prioriza en el entrenamiento de fuerza. Esto puede ayudar a contrarrestar el declive en el metabolismo cuando comienza el envejecimiento, comenta Amy Gorin, propietaria de Amy Gorin ​Nutrition en Nueva York. Además, según pasan los años, la masa ósea y muscular tienden a disminuir, la flexibilidad comienza a ser menor y el equilibrio y la agilidad a veces se ven comprometidos. Los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la movilidad y, como resultado, les permite vivir de forma más independiente.

‘Pa fuera lo malo’

Busca primero lo bueno y luego elimina lo malo, explica Gioffre. “Me gusta agregar alimentos, no restar, porque la transición es mucho más fácil. Puede llevar un poco más de tiempo crear ese buen hábito, pero es la única manera de hacerlo sostenible”, añade. A medida que nos acercamos a la mediana edad, el metabolismo se desacelera y se pierde masa muscular, lo que se traduce en que los regímenes de años atrás ya no nos sirven apenas para nada. Tranquilo, simplemente tienes que empezar a seguir los trucos para adelgazar adecuados a tu edad.

Además, deberías hacerte una prueba de intolerencia alimentaria. Las alergias a los alimentos, intolerancias y sensibilidades pueden ocurrir a cualquier edad. Entonces, si tienes síntomas que consideras nuevos, es posible que desees hablar con tu médico acerca de realizarte un test para determinar si hay comidas que debes evitar”, explica Gorin.

Ve a nadar: es uno de los mejores ejercicios aeróbicos. Es de bajo impacto y sorprendentemente bueno para mantenerse en forma

Mientras que a una temprana edad enfermedades como el cáncer o los problemas cardiovasculares no suponen una preocupación, el riesgo se eleva a partir de los 40. Mantén los carbohidratos bajo control, especialmente los refinados. Esto puede ayudar a combatir la resistencia a la insulinarelacionada con la edad y favorecer niveles de azúcar estables en la sangre. Las proteínas en la dieta también pueden ayudarte. Frutos rojos, frutos secos, pescados ricos en Omega 3, aceite de oliva, col rizada, aguacates, tomates, calabazas y lentejas son los alimentos perfectos para afrontar esta década.

Reduciendo el tamaño de las porciones también estarás dando un paso de gigante. Durante los últimos años han aumentado significativamente. “Por ejemplo, un bagel hace 20 años medía la mitad que ahora y pasa con casi todos los alimentos. Todo esto demuestra que puede tener un impacto mucho mayor ahora que hace años”, agrega Gioffre.

Menos es más, casi siempre

Consumir grandes cantidades de alcohol durante períodos prolongados puede causar un aumento de la inflamación en el cuerpo. Por esta razón se debe tomar con moderación, solo una bebida al día para las mujeres y hasta dos para los hombres. El tamaño de una bebida sería un vaso de chato de vino, un vaso de tercio de cerveza o si es algún licor, preferiblemente sin refresco.

El consumo habitual de grandes cantidades de sal podría aumentar también la inflamación. “Por eso es importante tomar como meta no ingerir más de 2.300 miligramos de sodio por día. Si tienes presión arterial alta o prehipertensión, esta cantidad debería ser de 1.500 diarios. “Lee las etiquetas de los ingredientes de los alimentos, ya que muchos contienen estos elementos: pan, cereales y comidas congeladas”, explica Gorin. Toma alimentos que contengan potasio como el plátano y el aguacate, ya que pueden ayudar a disminuir la hipertensión y contrarrestar algunos de los efectos de la sal.

Haz ejercicio todos los días aunque sean solo diez minutos. Es mejor eso que dos sesiones de varias horas un par de veces a la semana

Deja de comer alimentos sin azúcar. Sí, has leído bien. A veces, no todo son restricciones. “No solíamos tener tantas ofertas sin azúcar”, dice Gorin. Aunque puede parecer que esto es algo bueno, muchos de estos alimentos sin azúcar contienen alcoholes de azúcar que pueden causar problemas de estómago. “Me gusta sugerir alimentos endulzados de forma natural, como un helado a base de frutas hecho de arándanos silvestres congelados, plátanos y limón”, comenta.

Camina bien

Del talón hacia la parte delantera del pie. Andar es importante para que los músculos de tu cuerpo trabajen correctamente y tengas una eficiencia energética general. Se necesita casi el doble de energía para caminar sobre los dedos de los pies que para aterrizar sobre el talón. Además de eso, si lo haces de puntillas, entonces estás reduciendo la cantidad los movimientos que estira tu tendón de Aquiles, y tus músculos sóleos (debajo de la rodilla hasta el talón) no se trabaja tanto.

Ve a nadar

Este es uno de los ejercicios aeróbicos más importantes. Es de bajo impacto y sorprendentemente bueno para mantenerse en forma. También es muy saludable para tus pulmones. “Tu cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, a respirar más aire fresco y exhalar más dióxido de carbono. La respiración profunda es una de las mejores formas de luchar contra el ácido estomacal. Muchas personas consideran que la natación es también un gran alivio del estrés”, añade.

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