Muchos, tras los excesos del confinamiento y los calores veraniegos, estarán pensando en volver a hacer ejercicio con el fin de ponerse de nuevo en forma o quitarse esos kilos de más.

En estos nuevos propósitos se contempla la vuelta al gimnasio, ir a correr, entrenar en el parque, coger la bici, etc, pero casi siempre hay un gran olvidado cuando hablamos de hacer ejercicio: si, estamos hablando de los estiramientos.

Estamos de acuerdo. A priori parecen un rollo y hasta una pérdida de tiempo, teniendo en cuenta los acotados horarios que tiene la mayoría de la gente, pero son de vital importancia.

Incluso si no haces ejercicio

Los estiramientos son cruciales para prevenir lesiones y mantener un buen rango de movilidad, pero, incluso si no haces ejercicio, deberías hacer estiramientos por sus grandes beneficios.

“Pueden parecer simples, pero son realmente buenos para aliviar el estrés y la tensión en el cuerpo”

“Tener movilidad en las caderas es importante para disminuir y prevenir el dolor en la parte baja de la espalda”, explica a PopSci Mike Watkins, entrenador, especialista en rehabilitación de lesiones y fundador de Festive Fitness & Wellness en Filadelfia (Estados Unidos).

Lauren Leavell, entrenadora personal certificada, también está de acuerdo en que una espalda dolorida es una queja común que una mayor flexibilidad puede mejorar. “El dolor de espalda puede ser ocasionado por la postura, la silla del trabajo y los músculos poco trabajados”, afirma. Concentrarse en la espalda, las caderas y los hombros puede ser clave a la hora de disminuir los dolores cotidianos.

Estiramientos básicos

Estiramientos de cuello y hombros: Girar lentamente el cuello en una dirección, y luego en la otra, es una forma simple pero efectiva de relajar algunos de los músculos más rígidos. Cuando termines, pasa a mover los hombros hacia adelante y hacia atrás.

“Pueden parecer simples, pero son realmente buenos para aliviar el estrés y la tensión en el cuerpo”, apunta Watkins. “La mayoría de la gente tiene mucha tensión en sus hombros, y moverlos realmente ayuda a liberarla”.

Doblar el cuerpo hacia delante: Aunque no puedas tocarte los dedos de los pies, doblar el cuerpo hacia adelante es un gran movimiento para relajar la espalda. Hay varias maneras de hacerlo: puedes estar de pie y doblar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, sentarte con las piernas frente a ti y alcanzar los talones, o, incluso, simplemente doblarte hacia adelante en la silla de la oficina.

Asegúrate de doblarte en el pliegue de la cadera en lugar de encorvarte. Aunque las tres opciones se dirigen a la espalda, la versión de pie del estiramiento también beneficia a la parte posterior de las piernas.

Estiramiento de flexores de cadera: Los flexores de la cadera tirantes o lesionados pueden causar dolor en la espalda, en las rodillas y en casi todo el cuerpo.

Watkins recomienda un estiramiento de rodillas como una manera fácil y efectiva de mantener esos flexores sueltos y en forma. Después de colocar una esterilla de yoga o una toalla doblada para proteger su rodilla, arrodíllate del lado que deseas estirar y pon la otra pierna delante.

Mantén la espalda neutra y la pelvis hacia dentro, luego avanza lentamente hacia delante hasta que sientas un buen estiramiento. Puedes mantenerlo durante 30-60 segundos. Repite del otro lado y para si sientes algún dolor o pinzamiento en la parte baja de la espalda.

Estiramiento de mariposa: Leavell sostiene que es genial para los principiantes que buscan estirar los flexores de la cadera, la parte interior de los muslos y la espalda.

Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas separadas. Comienza a acercar esos pies y a doblarlos hacia adelante. “Tu asiento debe permanecer en el suelo y debes respirar larga y profundamente”, añade Leavell.

Estiramiento ‘apertura de pecho’: Leavell recomienda este movimiento para liberar la tensión en los hombros y la espalda.

Puedes hacerlo sentado o de pie, todo lo que necesita hacer es llevar los brazos detrás de la espalda, entrelazar los dedos y tirar de los hombros hacia atrás para estirar los brazos hacia atrás.

¿Cuánto y cúando?

Cuando se trata de mantener los estiramientos individuales, Watkins recomienda 15-60 segundos por movimiento. Incluso aunque te parezca que se te hace largo, es crucial no salirse de un estiramiento demasiado rápido a menos que estés a punto de lastimarse: dedícale como poco seis segundos.

En cuanto a la frecuencia de los estiramientos, Leavell señala que todos estos son movimientos pueden hacerse varias veces al día. “Para la gente que pasa mucho tiempo en su mesa de escritorio, sería genial hacerlos en los descanso sólo para que el cuerpo se mueva”.

“Lo más importante que hay que recordar es que la consistencia es la clave: ya sea que estés haciéndolos cinco minutos o durante una hora al día. El progreso viene de aparecer constancia”.

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