A medida que pasan los años mantenerse con una salud de hierro se vuelve cada vez más difícil. Cuando tenías veinte valía con comer bien y hacer un poco de ejercicio, pero con cada década que pasa, el riesgo de sufrir lesiones o padecer una enfermedad crónica aumentan significativamente.

Pero no te alarmes, no está todo perdido. Hay muchas cosas que puedes hacer, pequeños hábitos que cambiar dia a día, para sentirte mejor y lograr que las cosas fluyan sin tener que preocuparte a cada instante.

Hacerse mayor no significa que se deba trabajar menos (bueno, quizá laboralmente sí). De hecho, probablemente tendrías que añadir más ejercicios a tu entrenamiento a medida que envejeces para ayudarte a mantenerte activo y mejorar tu salud.

Sigue en movimiento

Estar activo no solo ayuda a prevenir enfermedades crónicas. A medida que pasan los años, también aumenta la posibilidad de sufrir lesiones graves. “Los ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad son clave para prevenir las caídas, una de las mayores amenazas para una longevidad saludable”, explica Scott Kaiser, médico de familia y geriatra del Centro de Salud Providence St. John’s en Santa Mónica, California.

La mayoría de las enfermedades están relacionadas con el estrés crónico. Déjalo a un lado y apúntate a yoga o meditación para relajarte

Un entrenamiento regular también podría aumentar tu capacidad intelectual. Cuando los adultos sedentarios realizaron tres sesiones de ejercicio de 45 minutos a la semana durante seis meses, mejoraron su función ejecutiva (la capacidad de concentrarse y hacer planes) hasta igualar a la de una persona nueve años más joven, descubrió un estudio de neurología.

Más proteína

¿Las compras del supermercado empiezan a pesar un poco más que antes? La pérdida muscular es una parte normal del envejecimiento, pero las investigaciones demuestran que consumir suficientes proteínas puede ayudarte a conservar las que ya tienes e incluso respaldar tus esfuerzos para desarrollar más. ¿Cuánto debes tomar en un día? Los hallazgos recientes sugieren que los mayores de 65 años necesitan de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo para apoyar la salud muscular (unos 68 gramos si pesas alrededor de 70). Asegúrate de agregar una aporción a cada comida, como pescado o pollo y elige también snacks saludables como yogur griego con frutas, hummus con verduras o una bebida nutritiva.

Adiós estrés, hola a dormir mejor

Si cada año que pasa te resulta más difícil dormir profundamente, tranquilo, es normal. De acuerdo con la Encuesta Nacional sobre el Envejecimiento Saludable de la Universidad de Michigan, casi la mitad de los adultos mayores dicen que tienen regularmente problemas para quedarse dormidos.

¿El problema? Las personas que descansan mal tienen más probabilidades de sentirse deprimidas, problemas para recordar información y concentrarse o sueño durante el día, informa la Academia Americana de Medicina del Sueño. Necesitan la misma cantidad de horas hoy que cuando eran jóvenes: entre 7 y 8 horas por noche. Si tienes problemas para alcanzar esa marca, haba con su médico.

Además, la tensión no controlada no solo te pone de mal humor, también aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que puede acelerar el envejecimiento y hacerte más propenso a enfermar. De hecho, los hallazgos sugieren que la mayoría de las enfermedades están relacionadas con el estrés crónico. Las hormonas como el cortisol también afectan negativamente a la memoria y contribuyen a la contracción del cerebro a partir de los 40 años, según un estudio de ‘Neurology’.

Un entrenamiento de tres sesiones de ejercicio de 45 minutos a la semana durante seis meses mejora la capacidad de concentrarse y hacer planes

Encontrar maneras de desconectar puede marcar la diferencia, incluso si es solo un minuto o dos. “Deja el estrés, tómate un momento y respira de manera reparadora”, comenta Kaiser. ¿Tienes más tiempo? Intenta hacer yoga o medita, son dos remedios maravillos para despejar tu mente.

Sociabiliza

Queda con un amigo para tomar un café, apúntate a clases de fotografía o haz una videollamada con tus nietos. “Invertir en relaciones sociales es una de las cosas más importantes que podemos hacer para mejorar nuestra salud, calidad de vida y bienestar”, asegura Kaiser.

El bienestar social está vinculado a niveles más bajos de interleucina-6, un factor inflamatorio involucrado en enfermedades crónicas como el alzhéimer, afecciones del corazón, osteoporosis, artritis y algunos tipos de cáncer, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA).

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