¿Estás intentando perder peso? Si hubiera un nutriente capaz de ayudarte a conseguirlo, ese sería la proteína. Según ‘Men’s Health’, “lo hace todo”. ¿Por qué? Te ayuda a construir y mantener tus músculos a tope, potencia una variedad de funciones en el organismo (desde la producción de enzimas hasta la regulación hormonal) y puede ayudarte a adelgazar.

En general se recomienda aportar a nuestro cuerpo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar según la edad o el estado de salud. Por ejemplo, durante el embarazo se requiere un consumo mayor. Si realmente quieres quitarte esos michelines y kilos de más que tanto te agobian, pon atención a lo que te vamos a contar.

Doble efecto

¿Por qué comer este macronutriente ayuda a perder peso? Primero, porque tiene un “efecto satisfactorio” que nos hace no tener hambre durante más tiempo. Los dietistas usan ese término para denominar la rapidez con la que te sientes lleno. Cuanto menos tarde tu estómago en sentir que está completo, menos probabilidades habrá de consumir más calorías innecesarias.

No solo es importante la cantidad de proteína que debes consumir, también de la calidad, aunque se trata más de la variedad

Piénsalo. ¿Qué es más fácil tomar, dos porciones de pasta refinada o dos de pechuga de pollo? Las propiedades de satisfacción inherentes de las proteínas tienen la respuesta. La proteína puede elevar los niveles de péptidos del estómago lo que a su vez envía señales de plenitud al cerebro. Por otra parte, la mayoría de de estos nutrientes son necesarios de masticar.

Según investigadores holandeses, hacer este ejercicio bucal aumenta lo que los científicos denominan “factores oro-sensoriales”. Estos envían señales de saciedad a tu cerebro, lo que lo ayuda a sentirte lleno con menos alimentos. Los participantes del estudio masticaron cada bocado durante tres segundos adicionales terminaron consumiendo menor cantidad. En segundo lugar, la proteína es “saciante”. Los nutrionistas utilizan este término para indicar cuánto de lleno te sientes después de una comida. Cuanto más lo estés, menos probabilidades tendrás de excederte sin sentido.

¿Cuánto comer?

Las investigaciones han demostrado repetidamente que consumir unos 30 gramos de proteína a la hora de comer puede inducir satisfacción y saciedad. Una forma más fácil de pensar en ello es observar el tamaño y el grosor de la palma de la mano. Cualquier trozo de pescado, pollo, ternera, tofu que quepa en ese espacio será más o menos la cantidad que debas tomar.

Se recomienda aportar a nuestro cuerpo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero puede variar según la edad o el estado de salud

Ten en cuenta que es en cada ingesta, por lo que en la cena también deberás tomarlo. Imagina: tres huevos son 21 gramos, tres rodajas de salmón 16 o una taza de queso cottage 25. Quizá te parezca mucho, pero puedes dividir todo lo que tienes que tomar, añadiendo alimentos de este tipo en el desayuno. Además, si cuánto consumes es importante, también lo es el tipo que ingieres.

“La calidad es importante, pero se trata más de la variedad”, asegura Mike Roussell, asesor. Si solo comes pollo, te faltan los beneficios del bistec (hierro), el pescado (omega-3) y los garbanzos (fibra). Ten cuidado con los alimentos cargados de azúcar y calorías disfrazados de saludables. Es posible que en su etiqueta ponga que son proteínas, pero no todos satisfacen los criterios de los dietistas.

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